Exercicios para perder peso no estómago e os lados

Os músculos abdominais ideais son igualmente importantes para homes e mulleres. Non obstante, é bastante difícil desfacerse dos depósitos de graxa na zona abdominal. Exercicio regular no ximnasio ou na casa, son necesarios procedementos de nutrición e cosméticos adecuados.

A compilación dun conxunto eficaz de exercicios para os músculos abdominais e laterais debe realizarse tendo en conta as características individuais do corpo, a forma física e o resultado final desexado.

Exercicios para o abdome e os lados: matices de adestramento

O principal erro dos atletas novatos é a idea de que a flatidade do abdome depende directamente do desenvolvemento dos músculos abdominais. Non obstante, este é un malentendido. A forza dos músculos abdominais non ten influencia na aparencia do estómago. Unha capa de graxa subcutánea simplemente oculta os músculos estresados dos ollos doutros. E tes que esquecer a figura ideal.

Tendo en conta este punto, cómpre saber e adherirse a algúns matices no adestramento.

Consellos e regras:

• O adestramento ten lugar polo menos tres veces por semana. O infame seis ABS do paquete só se pode conseguir mediante actividade física diaria.
• O momento óptimo para o adestramento é a mañá, xa que o corpo está descansado pola noite e está preparado para o proceso fructífero de queimar graxa.
• Duración do adestramento - 1 hora. Inclúe un quecemento de vinte minutos. As articulacións están quentadas e os exercicios cardio comezan a perda de graxa.
• Un conxunto de exercicios abdominais dura 30 minutos. Durante este tempo, o corsé muscular está adestrado o mellor posible.
• Ao final do adestramento, toma un descanso de 5-10 minutos, dirixido a estirar e elasticizar os músculos.
• A carga aumenta gradualmente, comezando por tarefas lixeiras e rematando con exercicios intensivos.
• Permítense pausas entre tarefas dentro de 30 segundos.
• Os exercicios básicos para os músculos abdominais realízanse en 3-4 enfoques, 20-40 veces cada un.
• Está prohibido comer durante 2 horas despois do adestramento.
• Presta especial atención para corrixir a respiración, xa que a saturación do sangue con osíxeno e, polo tanto, a eficacia dos exercicios depende disto.

Auto-masaxe antes do adestramento

Non moita xente o sabe A auto-masaxe antes do adestramento aumenta a eficacia do adestramento nun 70%. Durante a masaxe, os músculos abdominais están quentados, quentados e preparados para o estrés.

Presione intensamente e relaxa o estómago coas mans ao longo de toda a circunferencia durante 5 minutos. Para anestesizar o procedemento, úsanse cremas anticelulitidas cun alto contido en substancias de quecemento.

A masaxe realízase segundo o seguinte esquema:

• Coas palmas pechadas nun puño, traballa nun movemento circular ao redor de toda a zona dos lados e do estómago de abaixo cara arriba. Os movementos realízanse en sentido horario.
• Realiza as mesmas manipulacións cun cepillo ou luva de masaxe.

Quentamento aeróbico antes de exercicios abdominais

Un programa de quecemento sen impacto chámase aeróbic. As súas tarefas inclúen aumentar o ton do corpo, estirar e axitar xeralmente os músculos.

Exercicios de quecemento aeróbico: dobras en diferentes direccións, xiros, rotación do corpo e torso, balanceando os brazos, tensando os músculos abdominais. Un conxunto de exercicios de quecemento básico consta de 12-15 exercicios para todos os grupos musculares cunha duración total de 7 a 15 minutos.

Programa de estudo no fogar

A base dos exercicios para definir os músculos da cintura son esmagamentos.

Exercicio 1. Crunches regulares

1. Deitarse nas costas, tirar as pernas cara a ti e tensar un pouco os músculos abdominais.
2. Peche as mans nun "bloqueo" na parte traseira da túa cabeza.
3. Levante lentamente os ombreiros de 15 a 20 cm do chan e manteña a posición durante 10 segundos.
4. Volve ao chan e relaxa os músculos abdominais.

Ao realizar o exercicio, os cóbados deben estar separados e o queixo debe estar apuntado cara arriba.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 2. Para os músculos abdominais superiores

1. Sente no chan, estende os xeonllos ata a altura do ombreiro e dobrádeos.
2. Coloque os brazos diante de ti nunha posición estirada.
3. Inclúe toda a parte superior do corpo superior a 45 ° e fixa os brazos nunha posición dobrada diante de ti, dirixindo os puños cara a ti.
4. Manteña a pose durante 5 segundos e volva á posición inicial.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 3. Para os músculos abdominais medios

1. Deitarse nas costas, tirar as pernas cara a ti e espállalas ao ancho do ombreiro.
2. Coloque as mans detrás da cabeza e coloque unha almofada feita a partir dunha manta ou unha toalla baixo a parte inferior das costas.
3. Levante o corpo do chan ata a altura máxima e estira o queixo cara arriba.
4. Corrixe a pose e relaxa despois de 5 segundos.

Número de repeticións-15-30 veces.

Exercicio 4. Levantas de pernas para os músculos abdominais inferiores.

1. Deitarse nas costas, levantar as pernas e dobralas nos xeonllos paralelos á superficie horizontal. Estire os brazos cara aos lados e arranxalos no chan.
2. Leva lentamente as cadeiras a 3-4 cm do chan mentres contratas os músculos abdominais. O ángulo recto nos xeonllos permanece sen cambios.
3. Mantéñase na primeira posición durante 3-5 segundos e logo volva.
4. As costas e a cabeza non deben levantarse coa pelve.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 5

Baséase en dous exercicios (nº 1 e 4).

1. Deitarse nas costas, levantar as pernas e dobrar os xeonllos paralelos á superficie horizontal. Estire os brazos cara aos lados e arranxalos no chan.
2. Aprete os músculos abdominais e estira a cabeza cara arriba cara aos xeonllos.
3. As patas en ángulo recto, a pelve e os ombreiros levantáronse do chan.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 6. Crunches laterais

1. Deitarse nas costas, tirar as pernas cara a ti e estendelas á altura do ombreiro.
2. Realiza un exercicio de torsión, intentando chegar ao ombreiro dereito ata o xeonllo esquerdo. O cóbado debe apuntar cara ao lado.
3. O cóbado esquerdo fixa a posición e sitúase no chan para un mellor equilibrio.
4. Sen parar, realice xiros alternativos (10 veces) aos lados, alternando as mans e os cóbados.
5. A pelve non se eleva.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 7. Lunges con crunches

1. Deitarse nas costas e tirar as pernas preto da pelve.
2. Pecha as mans na parte traseira da cabeza e estende completamente os cóbados.
3. Aprete lentamente os músculos abdominais, levante os ombreiros e diríxete do chan e tire o xeonllo da perna esquerda cara ao peito.
4. A continuación, estende completamente o xeonllo e estende a perna cara adiante.
5. Volve á posición inicial e cambie as pernas.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 8. “Bicicleta”

1. Deitarse nas costas e tirar as pernas preto da pelve para que os tacóns o toquen.
2. Pecha as mans na parte traseira da cabeza e estende completamente os cóbados.
3. Aprete lentamente os músculos abdominais, dobre a perna dereita no xeonllo e esténdea a un ángulo de 45 ° ao chan.
4. Intente chegar ao xeonllo esquerdo co ombreiro dereito.
5. Faga o mesmo co brazo e a perna opostas sen parar.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 9. Rotacións circulares (para todos os músculos abdominais)

1. Deitarse nas costas, tirar as pernas cara a ti e tensar un pouco os músculos abdominais. Xeonllos dobrados.
2. Peche as mans nun "bloqueo" na parte traseira da túa cabeza.
3. Levante a cabeza e os ombreiros do chan.
4. Realice os movementos circulares en diferentes direccións polo lado dereito, o chan, o lado esquerdo e os xeonllos cinco veces.
5. A pelve debe ser inmóbil.

Número de repeticións - 5 veces.

Exercicio 10. Backbends (habitual para os músculos abdominais)

1. Ponte de xeonllos e descansa os cóbados no chan. O pé só está fixado nos dedos dos pés.
2. Levante os dous xeonllos a 5-10 cm do chan e fixa a pose.
3. Volve á posición anterior e descansa durante 5 segundos.
4. A parte traseira sempre é recta.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 11. Para fortes abdominales e músculos abdominais

1. Deitarse no estómago e levantar o corpo sobre os dedos dos pés e os cóbados.
2. Levante a perna dereita nunha posición recta ao nivel da cadeira (para formar unha liña recta desde a cadeira ata o talón) e arranxala nesta posición durante 3 segundos.
3. Repita coa perna esquerda.
4. Manteña o corpo recto sen dobrar a cintura.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 12. “Tecorias” para os músculos abdominais inferiores

1. Deitarse nas costas e colocar as mans baixo as cadeiras.
2. Levante as pernas rectas a 25 cm do chan e esténdelos mentres exhala.
3. Cruza diante de ti mentres inhala.
4. Fai o exercicio intensamente e durante o tempo que o teu corpo o permita.

O exercicio simula traballando con tesoiras.

Exercicio 13/1. Cambios de pernas por perda de graxa

1. Quédate directamente xunto á parede e inclínase sobre ela coa man dereita.
2. Cambia o pé esquerdo en diferentes direccións (20 veces en cada dirección).
3. Cambia os brazos e as pernas e realiza o mesmo exercicio.

Exercicio 13/2. Cambios de pernas por perda de graxa

1. Deitarse do teu lado e descansar o cóbado esquerdo no chan.
2. Realice oscilacións cara arriba coa perna dereita (20 veces, 3 conxuntos) sen baixar a perna no chan.
3. Cambia os brazos e as pernas.

Exercicio 14. "Péndulo" para os músculos oblicuos

1. Deitarse no chan, colocar os brazos ao longo do teu corpo e levantar as pernas rectas.
2. Baixar ambas as pernas xuntos cara á dereita e á esquerda sen chegar ao chan, imitando un péndulo.

Exercicio 15. Planca para adestrar os lados e o abdome, os músculos das costas e das costas, as cadeiras, os ombreiros, os brazos

1. Deitarse no chan e descansar os cóbados sobre eles.
2. Levante todo o corpo nos cóbados e os dedos dos pés e fixa a posición.
3. A parte superior do corpo debe ser recta.
4. Mantéñase na posición durante 30-60 segundos.

Número de repeticións - 3 veces.

Características de torsión efectiva

Os crunches son a base para perder peso e definir os músculos abdominais. Sen estes exercicios, é imposible eliminar os depósitos de graxa no estómago e os lados. Debe comezar con principios básicos e complicalos gradualmente despois de que o corpo se acostume ás cargas.

Hai grandes variacións de crunches:

• Inverso. Diferéncianse porque as pernas son tiradas cara ao peito e non cara ao corpo durante o exercicio.
• Dobre. As patas e o torso levantan ao mesmo tempo.
• Nun banco de inclinación. Os crunches realízanse regularmente nesta máquina, redondeando a parte traseira durante o exercicio.
• Colgado. O atleta colga na barra horizontal e tira as pernas directamente cara ao peito e á esquerda/dereita del.

Consellos para exercicios abdominais básicos

1. Non debes arranxar os pés nun sofá ou outra superficie xa que facilitará a túa tarefa. Esta posición transfire a carga desde os músculos abdominais a outros músculos.
2. A respiración non debe contradicir os movementos. O corpo sobe cando respira e cae cando respira.
3. Non debes rasgar o corpo superior da superficie horizontal na rexión lumbar. Isto leva á hernia dos discos intervertebrais.
4. Asegúrese de que os exercicios se realicen lentamente e sen movementos sacudidos. É importante tensar os músculos necesarios lentamente e suavemente para conseguir o efecto desexado.

En conclusión

É moi posible conseguir unha dinámica positiva e obter un estómago plano tanto na casa como no ximnasio. Dependendo das características individuais, seleccionanse exercicios prácticos e eficaces que se poidan realizar sen moito esforzo e pasar moito tempo.